Beden Tarama Meditasyonu

Stres Azaltma • Yaratıcılık • Meditasyon • Zihin tarama egzersizi

Beden tarama meditasyonu Vippasana okulunda başlayıp, Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR) ve Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) olmak üzere birçok yaklaşımın temelini oluşturmuştur. Dikkati içeriye, bedendeki duyumlara odaklamak esasına dayanmaktadır. Farkındalığın içeriden dışarıya yayıldığı inancını benimsemiştir. İç duyumların, düşüncü ve duyguların gözlemlenmesi, fark edilmesi, nazik bir şefkatle kabul edilmesi özfarkındalık ve özşefkat geliştirebilmek için zemin hazırlamaktadır. Dikkati odakladığımız duyumların kaybolmasına tanık olmak beyne, her şeyin geçici olduğunu tekrar tekrar hatırlatmaktadır.

Düşüncelerle dolu zihinden çıkıp, bedendeki zengin duyumları keşfetmeye başlamak, beynin frontal lobundaki aktiviteleri durdurarak, yaratıcılık, sağlıklı karar alabilme, problem çözme ve esneklik becerilerine katkı sağlamaktadır.

Duyguların ve düşüncelerin bedendeki izdüşümleri olan duyumların farkındalığı, travma çözümlemede kullanılan çok değerli bir araçtır. Aşağıdaki beden tarama meditasyonu bu haliyle uygulanabilir veya tek tek tüm parmak uçları, tüm uzuv ve organlardaki duyumları gözlemlemek suretiyle çok daha detaylandırılabilir. Tüm bedeni tarayabilir veya sadece tek bir noktaya odaklanarak meditasyon yapabilirsiniz. Duyumlarını taradığınız bölgede 10 saniye veya isterseniz yarım saat kalabilirsiniz. Önemli olan dikkati odaklamak, dikkat her dağıldığında tekrar duyumlara getirebilmek becerisini zihne kazandırmaktır. Bu da çokça pratik yapmakla mümkün olmaktadır.

Uygulama

Rahat bir oturma pozisyonuna yerleşin veya sırtüstü uzanın.
Gözlerinizi kapatın. Gözlerinizi kapatmakta zorlanıyorsanız kısmen kapalı olacak şekilde, çok yakında bir noktaya odaklayın.
Etrafınızdaki sesleri fark edin. Kokuları. Ağzınızdaki tadı fark edin.
Bedeninizin yerle temasına getirin dikkatinizi.
Nefesinizin akışını gözlemleyin.
Şimdi tüm dikkatinizi vücudunuzdaki duyumlara getirin. Vücudunuzun nasıl hissettiğini gözlemleyin. Yumuşak mı yoksa sert mi? Sıcak mı soğuk mu? Geniş mi sıkışık mı? Zihninizi bu duyumlara odaklayın. Meditasyon sırasında gerginlik, serinlik, seğirmeler, kramplar, vızıltı, nabız, uyuşukluk, kaşıntı, mide bulantısı veya ağrı gibi duyumlar, huzursuzluk, sinirlilik, yorgunluk, stres, neşe, sakinlik gibi hisleri fark edebilirsiniz.
Bir duyum fark etmekte zorlanırsanız nefesinizi birkaç saniye tutarak zihninizi o gölgeye odaklamayı deneyebilirsiniz.
Aldığınız nefesle birlikte dikkatinizi ayaklarınıza götürün. Ayaklarınızda nasıl duyumlar var gözlemleyin.
Ayak bileklerinizdeki duyumları gözlemleyin.
Ayak bileklerinizden diz kapaklarınıza kadar, dizlerinizi tarayın.
Diz kapaklarınızdaki duyumları fark edin.
Üst bacaklarınızdaki duyumları gözlemleyin.
Kalçalarınızdaki duyumları gözlemleyin.
Belinizdeki duyumları gözlemleyin.
Belinizden omuzlarınıza kadar, sırtınızı tarayın ve duyumları fark edin.
Kürek kemiklerinizin etrafındaki duyumları far edin.
Aldığınız nefesle birlikte dikkatinizi pelvik tabana götürün ve buradaki duyumları gözlemleyin.
Leğen kemiklerinizin etrafındaki duyumları gözlemleyin.
Karnınızdaki duyumları gözlemleyin.
Göğüs kafesinizdeki duyumları fark edin.
Köprücük kemiklerinizin etrafındaki duyumları gözlemleyin.
Aldığınız nefesle birlikte dikkatinizi ellerinizdeki duyumlara odaklayın.
El bileklerinizdeki duyumları fark edin.
Önkollarınızdaki duyumları fark edin.
Dirseklerinizdeki duyumları fark edin.
Üst kollarınızdaki duyumları fark edin.
Omuzlarınızdaki duyumları gözlemleyin.
Ensenizdeki ve boğazınızdaki duyumları fark edin.
Yüzünüzdeki duyumları fark edin.
Saç diplerinizdeki duyumları fark edin.
Başınızın arkasındaki duyumları fark edin.
Başınızın en tepesindeki duyumları fark edin.
Başınızın en tepesinden, ayak parmaklarınıza kadar tüm bedeni tarayın ve duyumları gözlemleyin.
Dikkatinizi tekrar nefesin doğal akışına getirin.
Ağzınızdaki tadı fark edin.
Etrafınızdaki kokuları fark edin.
Sesleri fark edin.
Yavaşça gözlerinizi açıp etrafınızı fark edin.

Meditasyon bitiminde bedeninizde açlık, susuzluk, hareket etme, dinlenme, gerinme, herhangi bir ihtiyaç fark ederseniz, bu ihtiyacı karşılamaya öncelik verebilirsiniz.