Meditasyona başlamak için en uygun tekniklerden biri nefes farkındalığıdır. Hissedilen stres seviyelerini azaltmaya, kalp ritmini ve kan basıncını düşürmeye, kronik ağrıyla başa çıkmaya, yorgunluğu azaltmaya, tolerans penceresini genişletmeye ve tepki süresini artırmaya yardımcı olmaktadır. Uygulamayı oturarak veya sırtüstü uzanarak, hatta yürürken yapmak mümkündür. Uygulama sırasında gözler kapalı, yarı kapalı şekilde yakında bir noktaya odaklanmış ve açık olabilir. Beş aşamanın tamamını veya seçeceğiniz aşamaları uygulamanız mümkündür. Meditasyona ayıracağınız süre kendi tercihinizdir ancak günde 30-40 dakika yapılan meditasyonun beyin üzerindeki etkilerini kanıtlanmıştır.

Uygulama

Aşama 1: Her nefes verişten sonra sayın

• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürün.
• Her nefes veriş tamamlandığında sayın.
• Nefes al-nefes ver 1, nefes al-nefes ver 2, nefes al-nefes ver 3…
• 10’a gelirseniz 1’e dönün.
• Dikkatiniz dağılırsa 1’e dönün.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.
• Tekrarlayın

Aşama 2: Her nefes alıştan önce sayın

• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürün.
• Her nefes alışın başlangıcında sayın.
• 1 nefes al, nefes ver – 2 nefes al, nefes ver – 3 nefes al…
• 10’a gelirseniz 1’e dönün
• Dikkatiniz dağılırsa 1’e dönün
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın
• Tekrarlayın

Aşama 3: Nefesinizin bedendeki duyumlarını takip edin

• Saymayı bırakın
• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürmeye devam edin.
• Dikkatiniz dağıldığında dikkatinizi nefesin bedeninizdeki duyumlarına geri getirin.
• Bedeninizde nefesle birlikte değişen duyumları izleyin.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.

Aşama 4: Nefesinizin burnunuzdaki duyumlarını takip edin

• Nefes bedeninize girerken ve bedeninizden çıkarken nefesin duyumlarını izleyin.
• Nefesi burun deliklerinizde, üst dudağınızda hissedin.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.

Aşama 5: Zazen – Hareketsizce oturma

• Sadece hareketsizce oturun.
• Dikkatinizin dağıldığında, farkındalığınızı karnınıza, kök bölgenizdeki duyumları gözlemlemeye davet edin.
• Zihnin duyumlar, imajlar, anılar, duygular ve düşünceler arasındaki hareketini gözlemleyin.
• Dikkatiniz belirli bir süreçte, düşüncede, duyguda takılı kalırsa, dikkatinizi tekrar nefesin doğal akışını gözlemlemeye getirin