Kategori: Blog

Beden tarama meditasyonu Vippasana okulunda başlayıp, Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR) ve Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) olmak üzere birçok yaklaşımın temelini oluşturmuştur. Dikkati içeriye, bedendeki duyumlara odaklamak esasına dayanmaktadır. Farkındalığın içeriden dışarıya yayıldığı inancını benimsemiştir. İç duyumların, düşüncü ve duyguların gözlemlenmesi, fark edilmesi, nazik bir şefkatle kabul edilmesi özfarkındalık ve özşefkat geliştirebilmek için zemin hazırlamaktadır. Dikkati odakladığımız duyumların kaybolmasına tanık olmak beyne, her şeyin geçici olduğunu tekrar tekrar hatırlatmaktadır.

Düşüncelerle dolu zihinden çıkıp, bedendeki zengin duyumları keşfetmeye başlamak, beynin frontal lobundaki aktiviteleri durdurarak, yaratıcılık, sağlıklı karar alabilme, problem çözme ve esneklik becerilerine katkı sağlamaktadır.

Duyguların ve düşüncelerin bedendeki izdüşümleri olan duyumların farkındalığı, travma çözümlemede kullanılan çok değerli bir araçtır. Aşağıdaki beden tarama meditasyonu bu haliyle uygulanabilir veya tek tek tüm parmak uçları, tüm uzuv ve organlardaki duyumları gözlemlemek suretiyle çok daha detaylandırılabilir. Tüm bedeni tarayabilir veya sadece tek bir noktaya odaklanarak meditasyon yapabilirsiniz. Duyumlarını taradığınız bölgede 10 saniye veya isterseniz yarım saat kalabilirsiniz. Önemli olan dikkati odaklamak, dikkat her dağıldığında tekrar duyumlara getirebilmek becerisini zihne kazandırmaktır. Bu da çokça pratik yapmakla mümkün olmaktadır.

Meditasyona başlamak için en uygun tekniklerden biri nefes farkındalığıdır. Hissedilen stres seviyelerini azaltmaya, kalp ritmini ve kan basıncını düşürmeye, kronik ağrıyla başa çıkmaya, yorgunluğu azaltmaya, tolerans penceresini genişletmeye ve tepki süresini artırmaya yardımcı olmaktadır. Uygulamayı oturarak veya sırtüstü uzanarak, hatta yürürken yapmak mümkündür. Uygulama sırasında gözler kapalı, yarı kapalı şekilde yakında bir noktaya odaklanmış ve açık olabilir. Beş aşamanın tamamını veya seçeceğiniz aşamaları uygulamanız mümkündür. Meditasyona ayıracağınız süre kendi tercihinizdir ancak günde 30-40 dakika yapılan meditasyonun beyin üzerindeki etkilerini kanıtlanmıştır.

Uygulama

Aşama 1: Her nefes verişten sonra sayın

• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürün.
• Her nefes veriş tamamlandığında sayın.
• Nefes al-nefes ver 1, nefes al-nefes ver 2, nefes al-nefes ver 3…
• 10’a gelirseniz 1’e dönün.
• Dikkatiniz dağılırsa 1’e dönün.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.
• Tekrarlayın

Aşama 2: Her nefes alıştan önce sayın

• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürün.
• Her nefes alışın başlangıcında sayın.
• 1 nefes al, nefes ver – 2 nefes al, nefes ver – 3 nefes al…
• 10’a gelirseniz 1’e dönün
• Dikkatiniz dağılırsa 1’e dönün
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın
• Tekrarlayın

Aşama 3: Nefesinizin bedendeki duyumlarını takip edin

• Saymayı bırakın
• Nefesinizin ritminin ve duyumlarının izini sürmeye devam edin.
• Dikkatiniz dağıldığında dikkatinizi nefesin bedeninizdeki duyumlarına geri getirin.
• Bedeninizde nefesle birlikte değişen duyumları izleyin.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.

Aşama 4: Nefesinizin burnunuzdaki duyumlarını takip edin

• Nefes bedeninize girerken ve bedeninizden çıkarken nefesin duyumlarını izleyin.
• Nefesi burun deliklerinizde, üst dudağınızda hissedin.
• Nefesinizin duyumlarının tadını çıkarın.

Aşama 5: Zazen – Hareketsizce oturma

• Sadece hareketsizce oturun.
• Dikkatinizin dağıldığında, farkındalığınızı karnınıza, kök bölgenizdeki duyumları gözlemlemeye davet edin.
• Zihnin duyumlar, imajlar, anılar, duygular ve düşünceler arasındaki hareketini gözlemleyin.
• Dikkatiniz belirli bir süreçte, düşüncede, duyguda takılı kalırsa, dikkatinizi tekrar nefesin doğal akışını gözlemlemeye getirin

Araştırmalara göre yaratıcılık, önümüzdeki 20 yıllık süreçte, en çok aranan yetkinliklerin başında olacak. Eğitim ve iş dünyası, yaratıcı beyinleri kendilerine çekmenin yanında, var olan yaratıcı kasları geliştirip verim ve inovasyon arttırmanın peşinde. Hem kurumsal hem bireysel farklılaşmanın anahtarı yaratıcılıktan geçiyor. Peki nasıl geliştireceğiz yaratıcı kaslarımızı?

Birkaç saatlik workshoplar, eğitim ve seminerler uygulama sırasında etkileyici olsa da kişinin gelişimine katkısı sınırlı oluyor. Nasıl bir günlük sporla karın kası yapılmıyorsa, yaratıcı kasları geliştirmek için de sistemli ve düzenli çalışmak gerekiyor. Zihinsel değişim ve dönüşüm için 8 haftalık sürenin etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış ve kabul görmüş. Mindfulness pratiklerinin 8 haftalık döngüsü de bundan kaynaklanıyor. 

Mindfulness, geçmiş ve gelecek düşüncelerinden sıyrılarak “an”da olabilmek, “şimdi”nin farkındalığı ve kabulü ile hareket edebilmek demek. Yargısız, samimi ve derin kabul. Böylece zihinlerimiz sakin, sessiz kalarak yaratıcılığımıza alan açıyor. İçimizde var olan derin bilginin ortaya çıkmasına, çok sayıda ve çeşitlilikte çözümler üretebilmemize olanak sağlıyor. Zaten yaratıcı düşünce çalışmalarının amacı, alternatif çözümler üretebilme yeteneği geliştirmek değil mi? Bunları, geçmişi düşünerek veya gelecek kaygısı taşıyarak üretebilir miyiz? Sınırlı sayıda ve sınırlı yenilik kapsamıyla üretebiliriz belki ama genellikle, daha önce üretilmiş olan çözüm yollarının etrafında dolaşmaktan öteye gidemeyiz. 

Meditasyon, nefes egzersizleri, yoga, taichi gibi dikkati belli bir odağa yönelterek yaptığımız tüm pratikler, mindfulness ve dolayısı ile yaratıcılık geliştirmek için harika araçlar. En az 8 hafta boyunca hergün, belli zaman aralıklarında yapacağınız çalışmaların, çok şaşırtıcı geri dönüşler almanızı sağlayacağından emin olabilirsiniz. 

Başlamak için 10 dakika yeter! 

Evde olmak eğlenceli mi sıkıcı mı, home-office verimli mi, hangi diziye başladın diye tartışırken, evde çalışmanın bazılarımız için tükenmişliğe kadar gidebilecek bir stres kaynağı olabileceğini göz ardı edebiliyoruz.

Pandemi öncesi evde çalışma ile pandemi dönemindeki koşullar farklı. Normal zamanlarda aldığımız temizlik, çocuk bakımı gibi hizmetlerden yoksunuz. Bununla birlikte sürekli online ve ulaşılabilir olmak ile artan iş yükü ve mesai saatleri söz konusu. Dışarı çıkmanın yasak olduğu hafta sonlarında bilgisayar başında çalışmak yeni normalimiz oldu. Peki ev-iş ayrımının yok olduğu bu dönemin getirdiği stresin ne kadar farkındayız?

Bir çalışma arkadaşım baygınlık ve bedenindeki uyuşma hali ile acile gitmiş dün. Test sonuçları normal çıkınca doktor “stres” teşhisi ile sakinleştirici ilaç önermiş. Arkadaşım eşi, küçük çocuğu ve yavru köpeği ile yaşıyor. Evde çalışıyor. Online dersler veriyor ve online toplantılara katılıyor. Yukarıdaki iki satıra sığan sorumlulukların iş yükü büyük ve sürekli. Dolayısıyla bu yükün oluşturduğu stres de kronik ve etkisi kümülatif. Stresin bedene yansımaması mümkün değil.

Bu durumda milyonlarca insan var. Araştırmalar evde çalışmanın kadınlar üzerinde daha çok stres yarattığını ortaya koyuyor. Stres yönetimi için birçok çözüm var. Ama çözüm için önce teşhis gerekli. Yani kendi stres kodlarınızı tanımalısınız. Zihinsel, davranışsal, bedensel stres belirtileriniz neler?

Benim görece küçük ve günlük stres faktörlerine bedensel tepkim göz seğirmesi. Daha büyük ve özellikle duygusal stres faktörlerine tepkim ise kas ağrısı, belimden başlayıp bacağıma inen bir ağrı. Bu bilgi, belirtiler ortaya çıktığında stres faktörlerini araştırmama ve çözüm üretmeme yarıyor. Bu çözüm her olayda farklı olabiliyor. Bazen koşup terlemek iyi geliyor, bazen kum torbası yumrukluyorum, ötelediğim kararları ve işleri tamamlıyorum, konuşmaktan kaçtığım konuları masaya yatırıyorum, yargılamadan dinleyeceğini bildiğim bir arkadaşımı arıyorum, çoğunlukla meditasyon ve nefes pratikleri yapıyorum ve bedensel stres egzersizleriyle biriken stres enerjisini salıveriyorum. Bunlar benim ilk yardım setim.

Stres belirtilerinizi tanıyın. Varlıklarını fark ettiğinizde, stres kaynağını doğrudan göremeseniz bile stresi azaltacak çözümler üretebilirsiniz. Kendi ilk yardım setinizi oluşturun ve hatırlayın lütfen, erken teşhis hayat kurtarır!

Stres yaşama devam edebilmemiz için gereklidir. Kalbimizin atmasını, nefes almamızı sağlarken, her sabah yataktan çıkaran da o gün yapılacakların stresi olmaktadır. Yapacağımız küçük ya da büyük bütün işlerde stres bizi başarıya götüren iş ortağımız gibi davranmaktadır. Bu işbirliğinde denge hayati önemde olmaktadır. Ne eksik ne fazla, gereken zamanda, gerektiği kadar stres, performansımızı zirveye taşımaktadır. Ancak çoğunlukla hayat, stresi sipariş ettiğimiz şekil ve boyutta sağlamak yerine az ya da çok vermektedir. Burada stres yönetiminin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır. Stres faktörüyle kurduğumuz ilişki, stresin niteliklerini belirlediğine göre, bu nitelikleri ulaşmak istediğimiz performans doğrultuda şekillendirmemiz de mümkün olacaktır. Optimum stres seviyesini yakalamak üzerinde çeşitli teoriler bulunmaktadır.

İsviçreli danışmanlar PhilippeRothlin ve Peter Werder, işte harcanan zaman ile gerçekleştirilecek görevlerin hacmi arasındaki dengesizlik olarak tanımladıkları bıkkınlık teorisini 2007 yılında geliştirdiler.

Kaynak: https://delphis.org.uk/peak-performance/stress-and-the-pressure-performance-curve/

Stresin aşırılığı kadar yokluğu da hayattan aldığımız zevki öldürmektedir. Hayatında bir mücadele, yataktan çıkmak için bir amacı olmayan insanların bütün günü hiçbir şey yapmadan geçirmeleri çok olasıdır. Bu durum tembellik değil, kişinin becerilerinin ve kapasitesinin zorlanmaması, kendisine meydan okuyacak bir hedefin bulunmaması ve kişiyi harekete geçirecek uyaranların yokluğu ile ilgilidir. Çalışanların işlerinde hissettikleri amaçsızlık ve kariyer hedefi eksikliği en yaygın bıkkınlık nedenleri olarak gözlenmektedir.

Hayata motive olmak için hepimizin, uğrunda harekete geçeceğimiz hedeflere ihtiyacımız var. Uzun veya kısa vadeli, gerçekleştirdikçe yenileri ile yer değiştiren hedeflerin varlığı, yaşam enerjimizi artırırken, can sıkıntımızı yok edecek uğraşlar edinmemizi sağlar.

Ünlü bir fotoğraf sanatçısına neden fotoğrafa gönül verdiğini sorduklarında cevabı “Sergiler oluyor da can sıkıntısını unutuyorum.” olmuştur. Uyaranların varlığı aralarındaki en büyük farkı yaratsa da can sıkıntısının insan üzerindeki etkisi, tükenmişlikle çok benzerdir. Her ikisi de kişiyi bitkin bırakır, boşlukta hissetmesine yol açar, hayatın gerekleriyle baş edemez hale getirir. Motivasyon kaybı, ayrışma ve kaygı gibi belirtiler dikkate alınmadığında depresyona yol açabilmektedir.

Kaynak: https://nesslabs.com/burnout-vs-boreout

Tükenmişlik, fazla mesainin idealleştirilmesine bağlı uzun çalışma saatleri ve iş-yaşam dengesizliği ile bağdaştırılırken bıkkınlık, işten sıkılmak, işin kendisini ve çıktılarını anlamsız bulmakla ilişkilendirilmektedir.

Olaylardan, durumlardan ve kişilerden onlara verdiğimiz anlam kadar etkilendiğimiz düşünüldüğünde, anlam yoksunluğunun bıkkınlığa ve aşırı anlam yüklemenin tükenmişliğe neden olabileceği görülmektedir.

Bıkkınlık veya tükenmişlik halinde karar almaktan kaçınmak, kaybolan anlamı yeniden bulmak veya işe verilen anlamı yeniden tanımlamak için sosyal çevreden, iş arkadaşlarından veya profesyonellerden yardım almak yerinde olacaktır. Bıkkınlığın kaynağının iş olması halinde kişi kendisine “neden bu işi yapmaya başladığını” sorabilir, değerleriyle örtüşen ve çatışan noktaları sorgulayabilir, işi geliştirmeyi veya değiştirmeyi düşünebilir. Bu evreden çıkarak konfor alanı oluşturmadan önce, yeni rutinler oluşturduğumuz ve alışkanlıklar kazandığımız, yeniye alıştığımız kısa süreli bir geçiş dönemi vardır.

MalcolmGladwell, Outliers isimli kitabında, bir işte harcanan on bin saatin getirdiği uzmanlık ve rekabet avantajından bahseder. 10 yıldır aynı işi yapan bir insanın artık işini gözü kapalı yapabilir duruma gelmesi de doğaldır. Konfor alanı bildiğimiz, sürprizi, riski, belirsizliği ve dolayısıyla stresi ve kaygısı az olan bu tür alanlardan oluşmaktadır. Bazen iş, bazen bir ilişki, bazen bir durum kişinin konfor alanını oluşturabilir. Konfor alanındaki koşullar mükemmel olmak zorunda değildir. Sadece bilindik ve yaşamamıza izin veren nitelikte olmaları bu alanda kalmamızı sağlayacak motivasyon için yeterlidir.  Bu alanda gösterdiğimiz performans görece başarılı fakat kesin olarak istikrarlıdır.